등산은 한국인이 가장 좋아하는 운동이다. 하지만 가을철 많은 국민들이 즐기는 등산은 사전에 체크해야할 사항들이 많다.

우선 가을철 변덕스러운 날씨에 대비해 긴팔 옷을 준비하며 균형을 잡을 수 있도록 지팡이를 갖추며 스트레칭으로 충분한 준비 운동을 해야한다. 외투의 경우 일교차에 대비해 두꺼운 옷을 입는 것보다 얇은 옷을 여러 개 껴입는 것이 좋다.

등산은 활동량이 많지만 주말에 바짝 즐기는 것만으로는 운동효과를 볼 수 없다. 충분한 운동 효과를 보기 위해서는 일주일에 2~3일 정도 유산소 운동을 해야 한다. 관절이 건강한 정상인의 경우 운동은 빠르게 걷기, 자전거 등으로 20~60분씩 진행하면 된다.

◇가을철 산행...준비운동 등 필수

가을철 등산 시에는 부상이 쉽게 발생할 수 있어 주의해야 한다. 가장 흔한 것은 무릎이나 발목부상이다. 평소 운동을 하지 않다가 등산으로 갑자기 무리를 하면, 무릎에 많은 하중이 전달되거나 다리를 접질리기 쉬운데 이는 관절 부상으로 직결된다.

특히 평소 무릎 건강이 나빴다면, 갑작스러운 무리한 운동으로 연골이나 인대 손상 등 무릎 상태가 더욱 나빠질 수 있다. 따라서 등산 전 근력강화 및 유연성을 증가시키는 스트레칭과 같은 준비 운동이 필요하다.

가천대 길병원 정형외과 심재앙 교수는 "관절 건강이 나쁜 사람이 평소 준비 없이 무리한 등산에 나서면 무릎 염증이 심해지거나 발목이 삐긋해서 발목염좌 같은 질환이 쉽게 발생할 수 있다"며 "예방을 위해서는 준비물이 필요한데 내 발 사이즈에 꼭 맞고, 충격을 완화시켜주며 바닥에 미끄럼 방지 기능이 있는 신발이 필요하다"고 말했다.

이어 그는 "또 부가적으로 지팡이나 무릎 보호대, 깔창 등을 사용하면 미끄러움도 방지하고 하중을 분산시킬 수 있어 부상 예방에 도움이 된다"고 덧붙였다.

◇산에 오를 때 하중에 따른 관절 건강 주의해야

등산 시에는 체중에 비례해 중력을 받기 때문에 과체중인 사람들은 더욱 주의해야 한다. 체중이 80kg 넘는다면, 보통 사람보다 2배의 중력을 받게 된다. 따라서 발목, 무릎, 허리 관절에 무리가 갈 수 있다. 따라서 보통사람보다 철저한 준비 운동과 준비물이 필요하다.

또 평소에 운동을 많이했고 관절이 튼튼하더라도 무리하게 등산하면 인대 손상이 발생할 수 있다. 가급적 속도를 줄이고 본인 체력의 70~80% 정도로 즐기는게 좋다.

산을 내려올 때는 오를 때보다 조심해야 한다. 하산 시 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 한다는 느낌으로 걸어야 한다. 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있다.

반드시 등산 전후에 15분 이상 목, 허리, 무릎, 발목 부위에 스트레칭 해 인대의 유연성을 높인 후 산행을 해야 한다. 또한 골다공증이 심한 사람도 낙상 등 사소한 충격으로도 골절이 올 수 있어 주의가 필요하다.

가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수는 "무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람은 등산을 삼가야 한다"며 "이들은 도심에서도 쉽게 즐길 수 있는 걷기나 자전거와 같은 운동이 적합할 수 있으며 전문의와 상담을 통해 운동을 선택해 즐기는 것이 좋다"고 말했다.