▲ 곡물 시리얼 이미지ⓒpixabay

계란ㆍ오트밀ㆍ아보카도ㆍ커피 등이 건강한 아침식사를 위한 10대 식품으로 선정됐다. 미국의 피트니스 전문 월간지인 ‘셰이프’(Shape)는 ‘당신의 아침에 연료를 채워주는 10가지 건강한 아침식사용 음식’(10 Healthy Breakfast Foods to Fuel Your Mornings)이란 제목의 최근호(11월22일자) 기사에서 선정 결과와 이유를 발표했다.

1. 귀리: 한 컵엔 단백질이 12g 정도 들어 있다. 포만감을 점성 섬유인 베타글루칸도 함유돼 있다. 심장 건강을 보호하고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 항산화 성분도 풍부하다.

2. 계란: 스크램블 에그ㆍ삶은 계란ㆍ계란 프라이 모두 건강에 이로운 아침 음식이다. 계란은 근육을 키우는 단백질을 약 6g 제공한다. 계란은 체내 단백질 흡수율이 가장 뛰어난, 단백질 생체 이용성(bioavailable source) 1위인 식품이다. 계란 노른자엔 뇌ㆍ간 건강에 필수적이고, 신경 발달에 매우 중요한 영양소인 콜린이 가득 들어 있다. 지난해 ‘미국 심장 저널’에 실린 연구결과에 따르면, 계란을 하루에 3개까지 먹는 것은 이미 관상동맥 질환을 앓고 있는 사람일지라도 심장 건강에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다.

3. 베리(berry)류: 블루베리ㆍ블랙베리ㆍ산딸기ㆍ딸기 등 베리류는 낮은 당 부하(glycemic loads)를 갖고 있다. 이는 섭취해도 혈당과 인슐린 수치가 급하게 오르지 않는다는 뜻이다.  딸기 한 컵의 열량은 50~85㎉에 불과하지만 염증을 없애고 심장을 보호하는 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하게 들어 있다.

4. 코티지치즈: 한 컵에 단백질이 25g이나 들어 있다. 2015년 미국 미주리 대학 연구팀의 연구 결과에 따르면 고단백 아침식사(단백질 35g 섭취)를 한 사람은 저단백 아침식사를 한 사람에 비해 배가 덜 고프고 남은 하루 동안 칼로리를 적게 먹었다.

5. 그릭 요거트: 단백질이 풍부할 뿐 아니라 계란ㆍ베리류ㆍ견과류 버터와 ‘궁합’이 잘 맞는 것이 장점이다.  뼈를 보호하는 칼슘과 면역력을 높여주는 프로바이오틱스가 풍부하다. 배가 부른 것을 더 오래 느끼도록 한다.

6. 견과류 버터(Nut butter): 아침에 시간이 많지 않을 때 빠르고 쉬운 아침식사용 식재료다. 토스트에 바르거나 그릭 요거트ㆍ오트밀에 섞으면 좋다. 뉴잉글랜드의학저널에 소개된 30년간의 연구 결과 매일 견과류를 먹는 사람은 심장병으로 숨질 위험이 29%, 암으로 사망할 위험이 11% 낮은 것으로 확인됐다.

7. 아보카도: 토스트와 함께 먹으면 좋다. 이 ‘녹색 여신’은 오메가-3 지방ㆍ단백질ㆍ식이섬유ㆍ비타민 Eㆍ 칼륨을 우리에게 양껏 제공한다. ‘임상 지질학 저널’에 실린 새로운 연구 결과에 따르면 (포화 지방이 많은 다른 식품 대신) 하루에 1∼1.5개의 아보카도를 먹으면 혈중 총 콜레스테롤ㆍLDL 콜레스테롤ㆍ중성지방 수치가 현저히 감소된다.

8. 곡물 발아 빵: ‘영양과 메타볼리즘 저널’엔 발아 곡물로 만든 빵은 같은 양의 탄수화물을 함유한 통곡 빵에 비해 혈당 수치를 더 많이 낮춰준다는 연구논문이 실렸다. 곡물 발아 빵은 건강한 체중 유지와 관련이 있는 호르몬인 GLP-1의 혈중 농도는 증가시켰다.

9. 아마씨: 혈당을 낮추고 인슐린 민감도를 개선하며 유방암을 예방하는 것으로 밝혀졌다. 식물성 오메가-3 지방이 풍부하다.

10. 커피:  두뇌 활동을 돕는다. 카페인과 항산화 성분이 풍부해서다.  ‘알츠하이머병 저널’엔 평소 기억력에 문제가 있는 사람이 하루에 세 잔의 커피를 마시면 알츠하이머병 발병 시기를 평균 2∼4년 늦출 수 있다는 연구결과가 발표됐다. 이는 커피의 항(抗)염증 효과 덕분으로 풀이됐다.