|
 |
|
¡ã °î¹° ½Ã¸®¾ó À̹ÌÁö¨Ïpixabay |
°è¶õ¤ý¿ÀÆ®¹Ð¤ý¾Æº¸Ä«µµ¤ýÄ¿ÇÇ µîÀÌ °Ç°ÇÑ ¾ÆÄ§½Ä»ç¸¦ À§ÇÑ 10´ë ½ÄǰÀ¸·Î ¼±Á¤µÆ´Ù. ¹Ì±¹ÀÇ ÇÇÆ®´Ï½º Àü¹® ¿ù°£ÁöÀÎ ‘¼ÎÀÌÇÁ’(Shape)´Â ‘´ç½ÅÀÇ ¾ÆÄ§¿¡ ¿¬·á¸¦ ä¿öÁÖ´Â 10°¡Áö °Ç°ÇÑ ¾ÆÄ§½Ä»ç¿ë À½½Ä’(10 Healthy Breakfast Foods to Fuel Your Mornings)À̶õ Á¦¸ñÀÇ ÃÖ±ÙÈ£(11¿ù22ÀÏÀÚ) ±â»ç¿¡¼ ¼±Á¤ °á°ú¿Í ÀÌÀ¯¸¦ ¹ßÇ¥Çß´Ù.
1. ±Í¸®: ÇÑ ÄÅ¿£ ´Ü¹éÁúÀÌ 12g Á¤µµ µé¾î ÀÖ´Ù. Æ÷¸¸°¨À» Á¡¼º ¼¶À¯ÀÎ º£Å¸±Û·çĵµ ÇÔÀ¯µÅ ÀÖ´Ù. ½ÉÀå °Ç°À» º¸È£Çϰí Ç÷¾ÐÀ» ³·Ãß´Â µ¥ µµ¿òÀÌ µÇ´Â Ç×»êÈ ¼ººÐµµ dzºÎÇÏ´Ù.
2. °è¶õ: ½ºÅ©·¥ºí ¿¡±×¤ý»îÀº °è¶õ¤ý°è¶õ ÇÁ¶óÀÌ ¸ðµÎ °Ç°¿¡ ÀÌ·Î¿î ¾ÆÄ§ À½½ÄÀÌ´Ù. °è¶õÀº ±ÙÀ°À» Ű¿ì´Â ´Ü¹éÁúÀ» ¾à 6g Á¦°øÇÑ´Ù. °è¶õÀº ü³» ´Ü¹éÁú Èí¼öÀ²ÀÌ °¡Àå ¶Ù¾î³, ´Ü¹éÁú »ýü À̿뼺(bioavailable source) 1À§ÀÎ ½ÄǰÀÌ´Ù. °è¶õ ³ë¸¥ÀÚ¿£ ³ú¤ý°£ °Ç°¿¡ ÇʼöÀûÀ̰í, ½Å°æ ¹ß´Þ¿¡ ¸Å¿ì Áß¿äÇÑ ¿µ¾ç¼ÒÀÎ Äݸ°ÀÌ °¡µæ µé¾î ÀÖ´Ù. Áö³ÇØ ‘¹Ì±¹ ½ÉÀå Àú³Î’¿¡ ½Ç¸° ¿¬±¸°á°ú¿¡ µû¸£¸é, °è¶õÀ» ÇÏ·ç¿¡ 3°³±îÁö ¸Ô´Â °ÍÀº ÀÌ¹Ì °ü»óµ¿¸Æ ÁúȯÀ» ¾Î°í ÀÖ´Â »ç¶÷ÀÏÁö¶óµµ ½ÉÀå °Ç°¿¡ ¿µÇâÀ» ¹ÌÄ¡Áö ¾Ê´Â °ÍÀ¸·Î ³ªÅ¸³µ´Ù.
3. º£¸®(berry)·ù: ºí·çº£¸®¤ýºí·¢º£¸®¤ý»êµþ±â¤ýµþ±â µî º£¸®·ù´Â ³·Àº ´ç ºÎÇÏ(glycemic loads)¸¦ °®°í ÀÖ´Ù. ÀÌ´Â ¼·ÃëÇØµµ Ç÷´ç°ú Àν¶¸° ¼öÄ¡°¡ ±ÞÇÏ°Ô ¿À¸£Áö ¾Ê´Â´Ù´Â ¶æÀÌ´Ù. µþ±â ÇÑ ÄÅÀÇ ¿·®Àº 50~85§»¿¡ ºÒ°úÇÏÁö¸¸ ¿°ÁõÀ» ¾ø¾Ö°í ½ÉÀåÀ» º¸È£ÇÏ´Â Ç×»êÈ ¼ººÐÀÎ ¾ÈÅä½Ã¾Æ´ÑÀÌ Ç³ºÎÇÏ°Ô µé¾î ÀÖ´Ù.
4. ÄÚÆ¼ÁöÄ¡Áî: ÇÑ ÄÅ¿¡ ´Ü¹éÁúÀÌ 25gÀ̳ª µé¾î ÀÖ´Ù. 2015³â ¹Ì±¹ ¹ÌÁÖ¸® ´ëÇÐ ¿¬±¸ÆÀÀÇ ¿¬±¸ °á°ú¿¡ µû¸£¸é °í´Ü¹é ¾ÆÄ§½Ä»ç(´Ü¹éÁú 35g ¼·Ãë)¸¦ ÇÑ »ç¶÷Àº Àú´Ü¹é ¾ÆÄ§½Ä»ç¸¦ ÇÑ »ç¶÷¿¡ ºñÇØ ¹è°¡ ´ú °íÇÁ°í ³²Àº ÇÏ·ç µ¿¾È Ä®·Î¸®¸¦ Àû°Ô ¸Ô¾ú´Ù.
5. ±×¸¯ ¿ä°ÅÆ®: ´Ü¹éÁúÀÌ Ç³ºÎÇÒ »Ó ¾Æ´Ï¶ó °è¶õ¤ýº£¸®·ù¤ý°ß°ú·ù ¹öÅÍ¿Í ‘±ÃÇÕ’ÀÌ Àß ¸Â´Â °ÍÀÌ ÀåÁ¡ÀÌ´Ù. »À¸¦ º¸È£ÇÏ´Â Ä®½·°ú ¸é¿ª·ÂÀ» ³ô¿©ÁÖ´Â ÇÁ·Î¹ÙÀÌ¿Àƽ½º°¡ dzºÎÇÏ´Ù. ¹è°¡ ºÎ¸¥ °ÍÀ» ´õ ¿À·¡ ´À³¢µµ·Ï ÇÑ´Ù.
6. °ß°ú·ù ¹öÅÍ(Nut butter): ¾ÆÄ§¿¡ ½Ã°£ÀÌ ¸¹Áö ¾ÊÀ» ¶§ ºü¸£°í ½¬¿î ¾ÆÄ§½Ä»ç¿ë ½ÄÀç·á´Ù. Å佺Ʈ¿¡ ¹Ù¸£°Å³ª ±×¸¯ ¿ä°ÅÆ®¤ý¿ÀÆ®¹Ð¿¡ ¼¯À¸¸é ÁÁ´Ù. ´ºÀ×±Û·£µåÀÇÇÐÀú³Î¿¡ ¼Ò°³µÈ 30³â°£ÀÇ ¿¬±¸ °á°ú ¸ÅÀÏ °ß°ú·ù¸¦ ¸Ô´Â »ç¶÷Àº ½ÉÀ庴À¸·Î ¼ûÁú À§ÇèÀÌ 29%, ¾ÏÀ¸·Î »ç¸ÁÇÒ À§ÇèÀÌ 11% ³·Àº °ÍÀ¸·Î È®ÀεƴÙ.
7. ¾Æº¸Ä«µµ: Å佺Ʈ¿Í ÇÔ²² ¸ÔÀ¸¸é ÁÁ´Ù. ÀÌ ‘³ì»ö ¿©½Å’Àº ¿À¸Þ°¡-3 Áö¹æ¤ý´Ü¹éÁú¤ý½ÄÀ̼¶À¯¤ýºñŸ¹Î E¤ý Ä®·ýÀ» ¿ì¸®¿¡°Ô ¾ç²¯ Á¦°øÇÑ´Ù. ‘ÀÓ»ó ÁöÁúÇÐ Àú³Î’¿¡ ½Ç¸° »õ·Î¿î ¿¬±¸ °á°ú¿¡ µû¸£¸é (Æ÷È Áö¹æÀÌ ¸¹Àº ´Ù¸¥ ½Äǰ ´ë½Å) ÇÏ·ç¿¡ 1∼1.5°³ÀÇ ¾Æº¸Ä«µµ¸¦ ¸ÔÀ¸¸é Ç÷Áß ÃÑ ÄÝ·¹½ºÅ׷ѤýLDL ÄÝ·¹½ºÅ׷ѤýÁß¼ºÁö¹æ ¼öÄ¡°¡ ÇöÀúÈ÷ °¨¼ÒµÈ´Ù.
8. °î¹° ¹ß¾Æ »§: ‘¿µ¾ç°ú ¸ÞŸº¼¸®Áò Àú³Î’¿£ ¹ß¾Æ °î¹°·Î ¸¸µç »§Àº °°Àº ¾çÀÇ Åº¼öȹ°À» ÇÔÀ¯ÇÑ Åë°î »§¿¡ ºñÇØ Ç÷´ç ¼öÄ¡¸¦ ´õ ¸¹ÀÌ ³·ÃçÁشٴ ¿¬±¸³í¹®ÀÌ ½Ç·È´Ù. °î¹° ¹ß¾Æ »§Àº °Ç°ÇÑ Ã¼Áß À¯Áö¿Í °ü·ÃÀÌ Àִ ȣ¸£¸óÀÎ GLP-1ÀÇ Ç÷Áß ³óµµ´Â Áõ°¡½ÃÄ×´Ù.
9. ¾Æ¸¶¾¾: Ç÷´çÀ» ³·Ãß°í Àν¶¸° ¹Î°¨µµ¸¦ °³¼±Çϸç À¯¹æ¾ÏÀ» ¿¹¹æÇÏ´Â °ÍÀ¸·Î ¹àÇôÁ³´Ù. ½Ä¹°¼º ¿À¸Þ°¡-3 Áö¹æÀÌ Ç³ºÎÇÏ´Ù.
10. Ä¿ÇÇ: µÎ³ú Ȱµ¿À» µ½´Â´Ù. Ä«ÆäÀΰú Ç×»êÈ ¼ººÐÀÌ Ç³ºÎÇØ¼´Ù. ‘¾ËÃ÷ÇÏÀ̸Ӻ´ Àú³Î’¿£ Æò¼Ò ±â¾ï·Â¿¡ ¹®Á¦°¡ ÀÖ´Â »ç¶÷ÀÌ ÇÏ·ç¿¡ ¼¼ ÀÜÀÇ Ä¿ÇǸ¦ ¸¶½Ã¸é ¾ËÃ÷ÇÏÀ̸Ӻ´ ¹ßº´ ½Ã±â¸¦ Æò±Õ 2∼4³â ´ÊÃâ ¼ö ÀÖ´Ù´Â ¿¬±¸°á°ú°¡ ¹ßÇ¥µÆ´Ù. ÀÌ´Â Ä¿ÇÇÀÇ Ç×(ù÷)¿°Áõ È¿°ú ´öºÐÀ¸·Î Ç®À̵ƴÙ.
ÃÖ¿ø¼º ±âÀÚ wschoi25@naver.com <ÀúÀÛ±ÇÀÚ © ½Ã»ç¿¬ÇսŹ®, ¹«´Ü ÀüÀç ¹× Àç¹èÆ÷ ±ÝÁö> |