2018 러시아 월드컵 개막이 코앞에 다가왔다. 개최도시 러시아와 한국은 6시간 시차가 있어 한국이 속해있는 F조의 경기는 대부분 늦은 시각에 열린다.

월드컵 시즌에는 축구경기를 보며 잠시나마 일상에 즐거움을 찾는 게 묘미지만, 다음날 꾸벅꾸벅 졸기 십상이다.

그러나 월드컵 관전도 몇 가지 주의사항을 따르면 건강을 유지하는데 어렵지 않다. 을지대학교 을지병원 가정의학과 권길영 교수와 함께 러시아 월드컵, 건강 챙기면서 응원하는 방법을 알아봤다.

◇숙면 위해서는 미지근한 물로 샤워, 되도록 음주는 피해야

늦게 자면 늦게 일어나는 것은 인지상정. 이번 러시아 월드컵도 현재의 일정대로라면 경기를 보다 평소 수면 시간을 놓치기 쉽다. 더군다나 스포츠 중계를 보고 흥분하게 되면 아무래도 잠들기가 쉽지 않다.

그럴 때는 억지로 잠을 자려고 하기보다는 잠시 눈을 감고 천천히 크게 숨을 쉬거나 미지근한 물로 샤워를 하면서 흥분을 가라앉힌 뒤 잠을 청하는 게 좋다. 잠이 안 온다고 술을 마시게 되면 오히려 수면의 질을 더 방해할 수 있으므로 마시지 않는 것이 좋다.

무엇보다 밤에 장시간 깨어 있으면 성장호르몬과 수면관련 호르몬인 멜라토닌의 분비가 줄어들면서 낮 동안의 활력이 떨어지게 된다.

F조 경기일정이 있는 날, 새벽에 하는 실시간 생중계를 꼭 보고 싶다면 다른 날보다 일찍 잠자리에 들거나 낮에 짬을 내 잠깐 자 두는 것도 도움이 될 수 있다.

◇지나친 흥분은 금물, 평소 심혈관계 질환자들은 특히 조심

스포츠 중계를 보다 보면 과도한 흥분과 긴장이 생기면서 교감신경이 자극되어 혈압과 맥박이 올라간다.

드물지만, 스포츠 중계를 보다가 돌연사했다는 뉴스를 접하게 되는데 그 돌연사의 원인이 대부분 지나친 흥분으로 인해 교감신경계가 지나치게 활성화되어 심장에 무리가 갔기 때문이다.

게다가 관전하면서 술을 많이 마시거나 담배를 더 많이 피는 경우에 그 위험성이 더 심각해질 수 있다.

따라서 심혈관 기능이 약한 노인, 고혈압을 앓고 있는 사람, 협심증이나 부정맥 등의 심혈관 질환을 앓고 있는 사람들은 각별히 주의해야 한다. 교감신경계에 자극이 되는 술, 담배, 카페인 음료 등은 가급적 삼가는 것이 좋겠다.

또한 지나치게 흥분하지 않도록 주의하는 마음으로 경기를 보되, 가슴이 두근거리거나 조이는 증상이 오면 즉시 TV 시청을 중단하고 편안한 자세에서 천천히 심호흡을 한 뒤 증상이 지속되면 즉시 병원으로 가야 한다.

◇고열량 야식 자제하고, 우유, 바나나, 땅콩 등은 수면과 진정에 도움

밤늦도록 TV를 보면 출출한 느낌이 들어 야식을 찾게 되고 축구를 보며 먹는 야식은 과식으로 이어질 수 있다.

야식을 먹으면 멜라토닌 분비를 감소시키고 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비에도 영향을 주어 숙면을 취하지 못해 피로감이 쌓일 뿐 아니라 체중도 증가할 수 있고 소화 기능에도 문제가 생길 수 있다. 따라서 가급적 칼로리가 낮고 소화가 잘 되는 음식을 선택해서 먹는 게 좋다.

열량과 당분이 낮은 우유나 두유, 오이나 당근 등의 야채, 토마토 등이 대표적이다. 우유나 바나나, 땅콩 등에는 흥분된 교감신경을 진정시키는 효과가 있는 트립토판이 많이 들어 있어 수면과 진정에 도움이 될 수 있다.

또한 밤늦게 TV를 본 다음날 피로 회복을 위해 고용량의 비타민 C와 B를 복용하거나 밥을 먹으면 좋다. 밥의 주 성분인 탄수화물은 우리 몸에서 당분으로 변해 몸의 피로를 풀어주는 효과가 있기 때문이다.

◇원정 응원, 여권보다 건강먼저 챙기기

모든 스포츠가 그렇듯 경기만큼이나 즐거운 것이 응원이다. ‘승리의 함성, 하나된 한국’을 외치기 위해 러시아로 떠날 채비를 하는 사람들. 해외로 떠날 때는 현지의 날씨와 먹을거리, 시간차 등 여러 가지를 고려해 특히 건강에 유의해야 한다.

대한민국 경기일정이 있는 장소는 러시아 도시 니즈니노브고로드, 로스토프나도누, 카잔인데, 비행시간만으로도 최소 12시간 이상 걸린다. 장거리 비행으로 인해 걸릴 수 있는 질환은 항공성 부비동염, 중이염 등의 이비인후과 질환이 있다.

항공기의 이착륙 시 기압으로 인해 불쾌감, 폐쇄감, 통증, 난청, 현기증 등이 느껴질 때는 코를 잡고 막힌 코를 통해서 숨을 내쉬면 압력 조절이 쉬워진다.

또 음식물을 삼키고, 음료수를 마시거나 껌을 자주 씹는 것도 도움이 될 수 있으며 압력 조절의 어려움이 예상될 때에는 비행기를 타기 전에 충혈 제거제를 미리 복용하는 방법도 있다.

증상이 지속되면 이비인후과 진료를 보는 것이 필요하다. 비행기 안에서도 그렇고 응원 중에도 함성을 지르다 보면 탈수가 되기 쉬워 물을 자주 마시는 것이 전반적인 건강관리에 도움이 된다.

6월이면 러시아 대부분의 도시는 봄에서 여름으로 넘어가는 계절이다. 낮 기온은 활동하기 적당하지만 아침저녁으로는 제법 쌀쌀해 일교차가 커 긴팔 셔츠와 얇은 스웨터, 긴 바지는 필수다.

또한 여행 중에 가장 흔하게 발생할 수 있는 설사병의 확실한 예방을 위해서는 무엇보다도 음식과 음료에 주의를 기울여야 한다.

음식은 길가에서 파는 음식, 날고기나 생선회, 껍질이 이미 벗겨져 있는 과일 등을 피하고 잘 익힌 음식을 먹어야 하며, 음료는 끊인 물이나 뜨거운 음료, 캔이나 밀폐된 용기에 들어있는 음료, 맥주나 와인 등을 마시는 것이 좋다.